3 км за 12 минут

Общие рекомендации Избавление от лишнего веса Часто люди склонны думать, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы "растают". Конечно, это действительно так. Но нужно также помнить, что лишний вес может создать очень большую нагрузку на организм, особенно на суставы сердечно-сосудистой системы. Поэтому перед началом активных тренировок и подготовкой к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям необходимо постараться максимально избавиться от жировых отложений.

В первую очередь в этом поможет правильное питание, занятия в тренажерном зале, прогулки. Укрепление сердечно-сосудистой системы Бегуну необходимо укреплять сердце, ведь без сильного сердца невозможно тренировать выносливость. Кардиотренировки, например, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. <Помимо всего прочего, они помогают научиться лучше использовать свою энергию и научиться пробегать три километра за короткий промежуток времени. Вы можете использовать различные кардиотренажеры, такие как велотренажеры, гребные тренажеры и эллиптические тренажеры. Если вы не большой поклонник тренажерного зала, вы можете заменить физические упражнения пешими прогулками, ездой на велосипеде, катанием на лыжах, лодках и каяках. Плавание также дает отличные результаты в плане укрепления сердечно-сосудистой системы.

В целом, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни. Вечерами и в выходные дни не лежите на диване, а по возможности занимайтесь активным отдыхом, лучше всего на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте о транспорте и лифтах и возьмите за привычку заниматься спортом. Правильное дыхание Эффективный бег будет эффективным только в том случае, если у вас правильная техника дыхания.

Иногда это позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов. Как правильно питаться? Крайне важно позаботиться о своем питании. Перед тренировкой необходимо "накормить" организм белками и углеводами в соотношении 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жиров, чтобы избежать проблем с желудком. Вот советы по питанию: За два часа до пробежки можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом. За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.

Если вы хотите тренироваться, можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.

Если у вас осталось несколько минут до тренировки, съешьте горсть орехов или фиников, потому что они содержат глюкозу.

Через 30 минут после тренировки съешьте еду, содержащую белки и углеводы в следующих пропорциях: 1 к 4 или 5. Также можно перекусить углеводами. Избавление от вредных привычек Настоятельно рекомендуется бросить курить.

Эта вредная привычка несовместима с бегом. Только избавившись от этой вредной привычки, можно претендовать на достижение определенных результатов в спорте, в данном случае - на преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени. Развитие выносливости Существует несколько эффективных упражнений для развития выносливости: Бег в условиях небольшого возвышения, примерно градусов. В течение двадцати секунд необходимо сделать до тридцати шагов.

Бег в гору должен длиться не менее двадцати минут. Можно чередовать бег по ровной местности и бег в гору. Например, 40 минут на ровной поверхности и 20 минут в гору. Советы по бегу на три километра Вот следующие правила и советы по тренировке на трехкилометровую дистанцию: Начинать следует с бега на короткие дистанции в спокойном темпе.

Тренируйтесь в удобное время, неважно, утром или вечером. Нельзя лениться и пропускать тренировки. Лучше бегать с музыкальным плеером, в который вы закачали любимую музыку. Особое внимание уделите выбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов - от новичков, до опытных и хорошо подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировкой необходима хорошая разминка, а после бега обязательны разминка и растяжка. Три километра за 15 минут для начинающих На этом этапе вы должны бегать не менее трех раз в неделю, каждый раз на дистанцию в три километра.

Эта программа направлена на оттачивание базовых навыков бега. Три километра в конце каждой тренировки следует пробегать за 15 минут. Вот примерный недельный план тренировок, рассчитанный в общей сложности на шесть-десять недель этого этапа подготовки: Первый день: пять километров быстро.

Второй день: пять километров быстро.

День второй: Пробежка на один километр с минимальным временем. Три сета, одна минута отдыха между ними. Третий день: скоростной бег на дистанцию пять километров.

Три километра за 13 минут в среднем На этом этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на развитие большей выносливости. Увеличивается и дистанция. Первый день: пробегаем дистанцию в семь километров на скорость Второй день: пробегаем один километр за минимальное время. Сделайте три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту. Третий день: пробегите полкилометра за минимальное время.

Выполните восемь повторений, отдых между которыми составляет одну минуту бодрой ходьбы. Три километра за 12 минут продвинутый уровень На этом этапе тренировочного процесса количество дней для бега увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остается прежним.

Многие называют эту фазу самой трудной. Все дело в интервальной тренировке, то есть в чередовании высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов физической активности. Например, бег чередуется с приседаниями, затем снова бег. Вот примерный план тренировок: Первый день: Бег на скорость на семь километров.

День второй: Бег на скорость на один километр. Делаем четыре сета, отдыхая по 40 секунд между сетами. Третий день: пробегаем полкилометра за минимальное время. Делаем шесть повторений с отдыхом в одну секунду между ними, отдых означает бодрую ходьбу.

Таким образом, мы делаем шесть повторений с отдыхом в одну секунду. <Четвертый день: пробегите дистанцию в один километр за минимальное время. Сделайте три повторения, в промежутках выполняя 30 приседаний. Три километра за 11 минут про Итак, цель - три километра за 12 минут - достигнута.

Настало время двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту. На этом этапе тренировочного процесса, который продлится пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще больше развить выносливость. Техника выполнения этого упражнения следующая: Присядьте, положите ладони на пол перед собой и подпрыгните на ногах так, чтобы ваше тело оказалось в том же положении, что и во время отжиманий.

Вы можете выполнить бурпи.

Затем выполните приседание без отжиманий от пола, а затем вернитесь в предыдущее положение приседа. Выполняйте повторения. Особое внимание также следует уделить восстановлению после бега. Итак, примерный план тренировок: Первый день: бег на скорость на пятикилометровую дистанцию.

После этого, не останавливаясь, сделайте пятьдесят бурпи. Второй день: пробежать один километр за минимальное время. Сделайте три повторения, выполняя между ними сорок приседаний. Третий день: пробегите метр, затем сделайте десять подпрыгиваний. Повторите восемь раз. На упражнения должно быть затрачено минимальное время. Четвертый день: пробегите полкилометра за минимальное время. Шесть повторений, с секундной бодрой ходьбой между ними. <Пятый день: Пробегите один километр за минимальное время. Сделайте три повторения, между ними быстрая ходьба в течение сорока секунд. К этому моменту вы уже знаете, как научиться преодолевать три километра за 12 минут. Тренировка может занять от двух до трех месяцев, при условии, что вы будете регулярно бегать и точно выполнять все упражнения. Это зависит от того, к какому нормативу вы стремитесь.

Материалы адаптированы с сайта: keeprun.


Навигация

Comments

  1. Прошу прощения, что вмешался... У меня похожая ситуация. Пишите здесь или в PM.