Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Пресс-центр 10 простых упражнений после долгой сидячей работы Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника шейно-грудной переход. Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте. Как и любая другая физическая активность, эта гимнастика должна выполняться с соблюдением ряда простых правил: Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе.

Следите за техникой выполнения каждого упражнения, наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на тренировку. Обратите особое внимание на ощущение боли в процессе работы, ведь ее не должно быть. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно переходя к максимальной амплитуде.

Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать сразу на максимальной амплитуде очень опасно, несмотря на профилактическую цель упражнений. Чувствуете дискомфорт или перенапряжение? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Упражнения должны приносить пользу и удовольствие. Перегрузки, как физические, так и эмоциональные, здесь недопустимы. Перед каждым новым упражнением можно сделать небольшой перерыв. Не торопитесь, потому что спешка не улучшит результат, но замедлит прогресс спортсмена и приведет к перегрузке.

Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Не забывайте о психологическом настрое. Не думайте о гимнастике как о наборе скучных и нудных упражнений. Наоборот, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от болей в спине. Наклоны туловища в стороны В чем польза: Начальный элемент гимнастики снимает дискомфорт и боль в спине, увеличивает подвижность позвоночного столба.

Это упражнение особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как выполнять: Занимайтесь стоя. Наклоны туловища выполняются с фиксацией таза на месте. Контролируйте направление движения с помощью прямых рук, прижатых вдоль туловища. Они должны четко скользить вдоль бедер, не раскачиваясь в стороны. Количество повторений для каждой стороны общего наклона. Разведение рук в три стороны В чем польза: Элемент гимнастики для спины направлен на проработку области лопаток.

С помощью движения можно улучшить приток крови к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапеций, грудного отдела. Упражнение также используется для профилактики сутулости. Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка приподнимите. Теперь отведите верхние конечности назад, сводя лопатки вместе. Затем опустите руки и снова отведите их назад, пока не почувствуете легкое растяжение в грудном отделе. Снова опустите руки и повторите то же движение.

Потом вернитесь в обратном направлении. Сколько повторений: Около 30 разгибаний рук. Сведение локтей вместе перед собой В чем польза: Это упражнение раскрывает область плеч, снимая напряжение в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальных жидкостей, которые делают суставы более подвижными.

Это делает суставы менее болезненными. Разогревает трапециевидные мышцы и стимулирует приток крови к мозгу.

Как делать: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Поставьте локти на противоположные стороны, затем медленно сводите их вместе перед собой, пока они не встретятся. Затем разведите их в стороны в начальной фазе. Выполняйте упражнение амплитудно, хорошо раскрывая плечевые суставы. Сколько раз выполнять: повторений. Сведение лопаток вместе В чем польза: Это упражнение устранит или предотвратит скованность и боли в спине.

Это упражнение обязательно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оно также поможет вам улучшить осанку, избавиться от скованности лопаток и боли под ними, а также укрепить всю спину. Как выполнять: Положите руки на талию. Затем отведите плечи назад и сделайте паузу на мгновение, после чего сведите плечи вместе перед собой.

Диапазон движения максимальный, поэтому отведения нужно выполнять с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках. Попеременные отведения рук назад В чем польза: Если вы чувствуете скованность и боль в спине и груди после долгого сидения, выполнение этого простого движения избавит вас от дискомфорта. Как делать: Работайте с каждой рукой по очереди.

Положите их на талию, затем двигайте одной конечностью в стороны и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на талию и повторите с другой рукой.

Старайтесь поворачивать тело лишь слегка, чтобы сконцентрировать нагрузку в нужных местах. Сколько выполнять: Повторений на каждую сторону от общего количества отведений. Подъемы рук вверх В чем польза: Это упражнение снимает нагрузку со спины и растягивает позвоночник. Кроме того, эти подъемы рук позволяют растянуть плечевые суставы, придавая им подвижность и снимая боль.

Кроме того, это упражнение для позвоночника снимает напряжение с шеи и помогает облегчить головные боли. Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъем рук выполняется в положении стоя. В первом повторении поднимите руки вверх через стороны, в следующем - перед собой.

Двигайтесь в неторопливом темпе, растягиваясь на пике нагрузки. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле. Сколько раз выполнять: повторений Всего подъемов рук. Руки скрещены на груди В чем польза: Это еще одно упражнение, которое необходимо для предотвращения боли в грудном отделе позвоночника.

Упражнение оптимально для людей со слабой спиной, которые страдают от боли в лопатках и периодического хруста в области груди. Как выполнять: В положении стоя положите ладони вместе на затылок. Разведите локти в разные стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем обхватите руками туловище крест-накрест, касаясь ладонями лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сгибание рук в пояснице В чем польза: Это простое упражнение поможет снять напряжение с позвоночника после трудового дня. Кроме того, этот элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение во всем теле. Как выполнять: Примите Т-образную позу, расставив руки в стороны и параллельно полу. Затем согните правую руку с кистью вверх, а левую руку с кистью - к полу. Одновременно подведите правую конечность к затылку, а левую - к пояснице.

Задержитесь в этом положении на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука к затылку, а правая - к пояснице. Сколько повторений на каждую сторону Всего сгибаний. Руки за спиной В чем польза: Это упражнение направлено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций и дельтоидов. <Оно улучшает кровообращение во всем теле и исправляет осанку. Это упражнение особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения. Как выполнять: Сначала примите Т-образную позу. Затем сведите руки на пояснице, сблизив предплечья и слегка отведя плечи назад. Почувствуйте легкое растяжение в области груди.

Выполняйте поочередно с обеих сторон, сначала правая рука впереди, в следующем повторении левая рука впереди. Полусогнутые наклоны спины В чем польза: Округление спины в положении стоя направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Этот элемент также способствует нормализации пищеварения и помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и сделайте небольшой полуприсед. Положите руки на бедра и попеременно делайте наклоны и повороты назад. Не торопитесь, работайте в среднем темпе.

Навигация

Comments

  1. С наступающим! Желаю здоровье администратору и всем посетителям. Будет здоровье, будет и все остальное!